Como programar exercícios que auxiliem no emagrecimento

Seg, 29 de Agosto de 2011 16:12

O simples fato de se optar por ações mais ativas no dia a dia, como subir as escadas ao invés do elevador, ir a locais próximos a pé em vez de usar o carro, passear com o cachorro, entre outras, pode ser significativo para o controle do peso e uma vida saudável. Mas a atividade física, para promover melhora contínua da condição física e proporcionar alterações moderadas no gasto energético, deve ser realizada ao menos três vezes na semana com volume e intensidade adequados. Confira.

O crescimento da obesidade e o aumento do número de pessoas com sobrepeso preocupam autoridades em todo o mundo. Tanto que a OMS (Organização Mundial da Saúde) já classifica a doença como uma epidemia mundial. Segundo o Ministério da Saúde, os índices de obesidade no Brasil saltaram de 11,4% para 15% da população nos últimos cinco anos. O percentual de brasileiros com excesso de peso, na qual se incluem pessoas com sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9) e obesas (IMC ≥ 30), passou de 42,7% para 48,1% no mesmo período. A prevalência de excesso de peso entre os homens chega a 52,1% e de obesidade a 14,4%. Já entre as mulheres, 44,3% estão com excesso de peso e 15,5% estão obesas. O cálculo do IMC pode ser feito facilmente: peso em kg dividido pela altura ao quadrado em metros. O resultado ideal deve ser inferior a 25kg/m².

O excesso de peso é fator de risco para diversas doenças crônicas, como as cardiovasculares, diabetes e hipertensão, principais causas de morte atuais. O fato de praticamente metade de a população estar acima do peso ideal se deve principalmente a hábitos inadequados de vida, como falta de exercícios físicos e má alimentação. Estes fatores são determinantes para definir o saldo da balança energética corporal, que é a diferença entre as calorias ingeridas através da alimentação e o gasto calórico com as atividades do dia a dia e dos exercícios. Para manutenção do peso corporal é necessário equilibrar este saldo, ingerindo e gastando calorias na mesma proporção. Para emagrecer basta “queimar” mais energia do que se consome na alimentação, tornando esse saldo calórico negativo. Porém, se a ingestão calórica for maior que o gasto tornando o saldo energético positivo, o organismo estocará essa energia excedente, principalmente em forma de gordura. Cabe ressaltar que toda alteração na composição corporal que represente perda de peso associada à melhora da saúde, deve incluir obrigatoriamente atividade física regular, de forma gradativa, constante e duradoura, evitando o efeito “sanfona”.

O gasto calórico corporal é determinado pelas energias gastas nas atividades do dia a dia, como trabalhar, tomar banho, comer, somadas às energias gastas pelo organismo para seu funcionamento normal, que é chamado de taxa metabólica basal (TMB), e às energias dispensadas com a prática de atividades físicas. A taxa metabólica basal é responsável pelo consumo de 1200 a 2000 kcal por dia, dependendo do indivíduo, sendo maior nos homens do que nas mulheres. A massa muscular tem interferência positiva neste gasto. Quanto maior ela for maior o gasto. Porém as mudanças mais imediatas no gasto calórico podem ser conquistadas através das atividades diárias e dos exercícios físicos. O simples fato de se optar por ações mais ativas no dia a dia, como subir as escadas ao invés do elevador, ir a locais próximos a pé em vez de usar carro, passear com o cachorro, entre outras, pode ser significativo para o controle do peso e uma vida saudável.

A atividade física, para promover melhora contínua da condição física e proporcionar alterações moderadas no gasto energético, deve ser realizada ao menos três vezes na semana com volume e intensidade adequados. Porém, quanto maior a frequência semanal, maior o gasto calórico e o desenvolvimento da condição física. Os exercícios aeróbios que envolvem grandes músculos, como a corrida, o ciclismo, o remo e a natação, são capazes de proporcionar maiores gastos. A intensidade e o volume do exercício também devem ser considerados. Ao caminhar, por exemplo, temos um gasto energético menor do que ao correr. Portanto, com maior intensidade temos um gasto calórico maior. Da mesma forma acontece com o volume, ou seja, caminhar mais tempo ou maior distância queima mais calorias. Parece óbvio. Mas quando se comparam diferentes intensidades com a mesma distância e diferentes intensidades com tempos iguais é que temos resultados curiosos.

Assim, correr por certo tempo é muito mais oneroso ao organismo do que caminhar neste mesmo tempo. Ou seja, correr por 30 minutos dispensa muito mais energia do que caminhar por 30 minutos. Por outro lado, correr e caminhar certa distância produz gastos calóricos semelhantes. Considerando apenas o gasto de energia, não tem diferença significativa correr ou caminhar 5 km, mesmo que o tempo para realizar tais tarefas não sejam os mesmos. A vantagem de realizar atividades aeróbias mais intensas está na melhoria da condição física, com aumento do VO2 max e do limiar anaeróbio, que favorecerá a progressão da intensidade e do volume de treino, e possibilitará maiores gastos calóricos.

Os exercícios de força não devem ser negligenciados no treinamento, mesmo para o emagrecimento. Além de estes exercícios gerarem gasto calórico importante, o aumento da massa muscular provocado pelo treino após em algumas semanas contribui para a elevação da TMB, e consequentemente, para a redução do percentual de gordura corporal. A musculação, o treinamento funcional e o pilates são algumas das modalidades que desenvolvem a força. O ideal é combinar atividades aeróbias e de força, com frequência, volume e intensidade de treino adequados à sua condição física, respeitando seus limites e suas características. Para isso, consulte seu médico e procure sempre a orientação de um profissional de Educação Física registrado no CREF.
Bons treinos!

Por Felipe Baggio*

*Felipe Baggio é graduado em Educação Física pela Unimep/Piracicaba e pós-graduado em Fisiologia do Exercício (Especialização Lato Sensu pela UGF – Gama Filho/SP) e em Atividade Física e Saúde (Especialização Latu Sensu pelo FEFISO – Sorocaba). Treinador no SESI SP, Felipe atua como personal trainer em condomínios e foi diretor de Esportes no município de Salto.

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